特殊时期，居家体育锻炼，如果能够借此机会养成运动习惯就再好不过了！
众所周知，适量适度运动可有效提高免疫力，减少上呼吸道等疾病的发病率，居家体育锻炼可以根据自身情况选择快走、慢跑、健身操等有氧运动或是动员全身大肌肉群的力量练习。那么如何把握运动强度让在家运动能够更安全也更有效呢？
运动强度以中等强度为好。运动强度过小没有效果；运动强度过大、持续时间较长也可能适得其反；一些静态的拉伸动作或单纯的平衡练习运动强度较低对于提升免疫力来说不太理想，特殊时期体育锻炼如何调整运动强度呢？
1、居家锻炼，空间有限，可以通过节奏来调整运动强度
可以走、跑结合，感觉累了就停下来做高抬腿走，恢复后再继续跑或者跳；原地走、跑交替进行跑10~30秒，走10秒变换运动方式。
2、升级版高冲击跳
居家锻炼，环境受限，踏步和走无法达到中等强度，可以尝试在踏步走中加入跑跳、开合跳等动作交替进行，增大运动强度。
跑跳时记得不要影响楼下哟！脚下加个垫子吧！
3、增强力量练习
居家锻炼可使用哑铃或矿泉水瓶进行一些力量练习也有助于提高免疫力，可参照Sufer室内健身指南之《肌肉训练》篇。
宅在家里运动如何判断运动强度？
1、锻炼时可以通过自我指标进行判断
运动过后感觉比较累，说明此次运动强度比较合适；
运动之后感到轻松不费力，说明运动强度还不够；
运动时感到非常费力，则说明运动强度过大，不太适合。
2、运动后恢复时间也是自我衡量的标准之一
如果运动结束后3分钟左右能基本恢复到相对静止时的状态，则说明运动强度较适宜。
3、监测心率判断运动强度
通常人体最大心率是220，运动时保持心率在：（220-年龄）*65%至85%，一般情况下心率保持在130--150次/分钟之间，每次锻炼的时间在5-30分钟。
居家锻炼，别忘能量补充！
运动前一定不能饥饿或空腹，由于人体的免疫细胞需要能量，运动会消耗能量，免疫细胞的功能相应也会下降，因此要注意平衡膳食科学合理健身。
特殊时期有锻炼习惯的人应继续保持！
平时不经常锻炼也不妨循序渐进地动起来！
在这个特殊时期一起让运动成为生活习惯吧！
文字：顾雪兰
视频：顾雪兰
视频制作：孙乐源
审核：陈瑜
排版：张珊
