随着社会面“阳康”人数的增加，新学期体育课也将逐渐恢复正常开展状态。“阳康”后是否能够运动？“阳康”后多久能够进行运动？怎么恢复运动才能不再次伤害身体？这些问题成为2023年初大家最为关心和热议的话题。
·树立正确理念：“阳康”后科学运动益处多多
“阳康”后的科学运动至关重要。进行正确且适度的体育活动，对于患者恢复健康有着非常积极的意义。感染新型冠状病毒后，长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降。国内外众多的研究表明，大多数患者在新型冠状病毒感染转阴后还会留下疲劳、呼吸困难、心脏损伤、持续性多器官功能障碍等问题，所以同学们要牢记“科学运动是良医”的理念，通过体育锻炼来预防、治疗以及促进病后康复。
具体而言，适量的呼吸训练、拉伸训练、瑜伽训练能够有效对抗身体能力如柔韧性、力量的下降，并延缓心肺功能退化，提升人体免疫力；吸气肌训练能克服患者呼吸功能障碍、心肺耐力不足和日常功能活动受限；运动疗法作为心脏康复的核心，能纠正心血管疾病危险因素、改善患者运动耐力和生活质量；居家运动训练对治愈出院的新型冠状病毒感染患者的运动耐力和下肢肌肉力量的恢复疗效显著。
·“阳康”后如何逐步回归运动状态
虽然运动对于预防新冠及“冠后”恢复有着极大帮助，但切不可有一蹴而就的想法，从而过量运动。“阳康”人员恢复运动，必须遵循安全第一、循序渐进、量力而行的基本原则，从低强度开始，逐渐进阶。
世界卫生组织近日更新了《新型冠状病毒行管疾病康复指导手册》，在“体力活动与锻炼”这一章节中，将恢复锻炼分为五个阶段：
1.第一阶段-为恢复锻炼做准备：有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。每次练习保持在15-20秒内，平均心率120次/分钟内。
2.第二阶段-低强度活动：散步、轻微的家务、园艺工作等，不做抗阻性力量练习。每天锻炼15-20分钟，平均心率120次/分钟内。
3.第三阶段-中等强度的活动：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜、阻力练习等。每天锻炼不超过30分钟，平均心率120-140次/分钟内。
4.第四阶段-具有协调和有效技能的中等强度练习：跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课、跳台阶、负重前行、快速高抬腿、健美操、纵跳摸高等，每天锻炼不超过40分钟，平均心率120-140次/分钟内。
5.第五阶段-回归到基线练习:可以恢复到感染新冠前的正常锻炼、上体育课、课外体育活动等。
·对自己的身体状况“摸个底”——6分钟步行试验Borg主观疲劳感知评估
“阳康”的同学可在平地快走6分钟，速度由自己控制，中途可以放慢速度或停下休息，在测试时间内走尽量远的距离。通过此试验，可简易评估新冠恢复后身体的心肺功能及运动耐量。
（试验Borg主观疲劳程度量表）
1.正常人6分钟步行距离大于450米（450-700米），Borg评分一般在11以下，心率110次/分，可以按照运动指南开始逐步恢复运动。
2.如果6分钟步行距离小于450米，提示运动耐受力下降，请咨询临床医生，需要进一步检查心肺功能状况，再确定合适的运动方案。
3.6分钟步行距离300-450米，视为轻度运动能力减退；6分钟步行距离150-300米为中度运动能力减退；6分钟步行距离小于150米为运动能力重度减退。
同学们要时刻关注自己恢复运动后的状况，自我评分的每个阶段可维持3至7天。如果在任何阶段感觉难以完成，退回到上一阶段。任何阶段中，运动后心率不建议超过最大心率的70%。
（图片源于网络 文字内容参考广东青少年公众号)
